こんにちは♪ボディワーカーの佑寧です。
自分の体に違和感が出てからでは、なかなか治りにくい体の痛み。
毎日のセルフケアが必然です。
毎日でなくても「あれ？」って思ったら、できる事から初めてみませんか？
膝が痛いときや違和感があるときに、自分でできる膝のマッサージ方法をいくつか紹介します。
膝周りの筋肉をほぐし、血流を促進することが大切
膝の痛みの原因によって適した方法が異なりますが、基本的には膝周りの筋肉をほぐし、血流を促進することが大切です。
① 膝周りの筋肉をほぐすマッサージ
膝の痛みは、太ももやふくらはぎの筋肉が硬くなることで起こることが多いです。まずは、膝を支える周囲の筋肉をほぐしましょう。
1. 太ももの前側（大腿四頭筋）のマッサージ
✅ 方法
- 座った状態で膝を伸ばす。
- 太ももの前側を両手で包み込むようにして、親指で押しながら揉む。
- 膝の上の筋肉（膝蓋上包）も軽く押してほぐす。
- ゆっくりと下から上へ流すようにさする（5回程度）。
✅ ポイント
・強く押しすぎず、心地よい強さで。
・筋肉の張りを感じる部分を重点的にほぐす。
2. 太ももの内側（内転筋）のマッサージ
✅ 方法
- 太ももの内側（膝の内側から鼠径部にかけて）を親指で優しく押す。
- 少しずつ位置を変えながら、じっくりとほぐす（5〜10秒ずつ）。
- 両手のひらでさするように流す。
✅ ポイント
・内転筋が硬いと膝が内側に引っ張られ、痛みが出やすい。
・軽めの圧でリラックスしながら行う。
3. ふくらはぎのマッサージ
✅ 方法
- ふくらはぎを両手で包み込み、親指で筋肉を押しながら揉む。
- アキレス腱から膝裏に向かって流すようにさする（5回程度）。
✅ ポイント
・ふくらはぎの筋肉が硬いと膝の動きが悪くなり、痛みの原因になる。
・膝裏のリンパも流れるように意識すると効果UP！
② 膝周りの血流を促すリンパマッサージ
✅ 方法
- 膝裏（膝窩リンパ節）をほぐす
- 両手の指で膝裏を軽く押しながらほぐす（10秒）。
- ぐるぐる円を描くように優しくマッサージする。
- 太ももから足首にかけて流す
- 膝裏 → ふくらはぎ → 足首の順に両手で包み込みながら流す（5回）。
✅ ポイント
・むくみがある場合は、優しく流すだけでもスッキリする。
・お風呂上がりや温めた後に行うと効果的！
③ 痛みの種類別セルフケア
1. 動かすと痛い（関節の硬さが原因）
→ 太もものストレッチ＋マッサージ
膝を曲げ伸ばししながら、太ももの筋肉をほぐすと◎
2. じっとしていても痛い（炎症がある）
→ アイシング＋軽いマッサージ
まずは冷やして炎症を抑え、その後に優しく膝周りをさする。
3. 階段の上り下りが痛い（膝周りの筋力低下）
→ 膝周りのマッサージ＋軽い筋トレ（座ったままの膝伸ばし運動）
④ おすすめのツボ押し
1. 膝眼（しつがん）
✅ 場所：膝のお皿のすぐ下のくぼみ（両側）
✅ 効果：膝の痛みを和らげる、血流促進
✅ 押し方：親指でじんわり10秒×3セット
2. 委中（いちゅう）
✅ 場所：膝裏の真ん中
✅ 効果：膝の痛み、腰痛、足のむくみ
✅ 押し方：親指で10秒間ゆっくり押す×3セット
⑤ 日常で気をつけること
✅ 座りっぱなしを避ける（適度に膝を動かす）
✅ 正座よりも足を伸ばした座り方を意識
✅ 膝を冷やさない（特に冬場はレッグウォーマーなど）
✅ ウォーキングなど軽い運動を取り入れる
まとめ
膝の痛みや違和感を和らげるには、
① 筋肉をほぐすマッサージ
② 血流を促すリンパマッサージ
③ 痛みの種類別セルフケア
④ ツボ押し
を組み合わせるのがポイントです！
特に、太ももの前側・内側・ふくらはぎをほぐすことで膝の負担が軽減されやすくなります。
毎日のセルフケアで、膝をラクにしていきましょう！
